5 alongamentos para melhorar sua performance muscular
A dor tem sido a companhia constante da maior parte dos brasileiros. Segundo pesquisa feita pelo Ministério da Saúde no final do ano passado 63% da população sofre com dores musculares pelo uma vez a cada três meses.
O Fisioterapeuta Rodrigo Fazio explica que isso se deve a rotina que cada dia mais está corrida e muitos movimentos diários são feitos sem o devido aquecimento da musculatura. “Uma boa noite de sono pode ser restauradora e fundamental para termos uma saúde melhor. Quando dormimos estamos sem nos movimentar, por isso ao acordar tente se espreguiçar, alongar levemente para que seu corpo, absorva essa informação, senão ele não estará preparado para o longo dia que o espera, às vezes 5 minutos fazem a diferença”.
Para ajudar as pessoas que querem uma melhora muscular, mas não sabe por onde começar o fisioterapeuta indica 5 alongamentos que devem ser feitos diariamente ainda na cama para que o corpo ‘acorde’.
1. Alongamento no corpo todo:
Benefícios: ajuda a diminuir a tensão em todo o corpo.
Veja como:
Inspire, e coloque seus braços sobre a cabeça e aperte os dedos. Vire as palmas das mãos para a parede atrás de você, empurrando-as para longe.
Ao mesmo tempo, estique seus dedos, mantendo seus joelhos retos. Segure o alongamento por 30 segundos, expire e volte a posição normal.
Repita em um total de três vezes, liberando o aperto em todo o corpo.
2. Alongamento fazendo um 4
Benefícios: ajuda a mobilidade das articulação do quadril, posterior da coxa e glúteos.
Veja como:
Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, formando o número 4 com as pernas.
Dobre lentamente o joelho esquerdo para cima em direção ao teto, mantendo o pé esquerdo sobre o colchão, ou abraçando-o em direção ao peito.
Mantenha o joelho direito dobrado para a direita. Mantenha a pose com 30 respirações profundas e mude de lado.
Um dos grandes motivos que temos dor na região da coluna lombar, é a falta de flexibilidade na região posterior das pernas.
3. Colocando as mãos no chão
Benefícios: ajuda a alongar e mobilizar a coluna como um todo.
Veja como:
Colocar os pés sobre o lado da cama, permitindo-os tocar o chão.
Mantenha os joelhos dobrados, jogue a cabeça e os braços até o chão, curvando as costas sobre os joelhos.
Deixe sua cabeça e braços voltados para baixo e mantenha por 30 respirações.
Faça leve respeitando seu limite, não force. Lembre que feito é melhor do que perfeito.
4. Alongamento de joelhos e tórax
Benefícios: Alivia a rigidez da coluna, alonga a coluna como um todo e diminui a pressão na coluna lombar.
Veja como:
De barriga para cima (deitado com a cabeça apoiada em um travesseiro), dobre seus joelhos e os abrace os em direção ao peito.
Relaxe a cabeça no travesseiro e segure esta posição por 30 respirações profundas.
Esse alongamento é muito bom para mobilizar a coluna lombar, va aumentando a intesidade conforme for sentindo confortável a posição.
5. Torção supina
Benefícios: Além de alongar e mobilizar a coluna esse alongamento também ajuda na região dos glúteos que também são importantes para a saúde da coluna.
Veja como:
Deite de barriga para cima e gire suas pernas para o lado, solte o peso de suas pernas levemente, permitindo que seus braços caiam de lado oposto ao das pernas.
Mantenha os joelhos dobrados e ombros plantados para baixo no colchão.
Caso consiga, olhe para o lado oposto de suas pernas, mantendo a pose por 30 segundos, em seguida, repita do outro lado.
